Под потолком: Что такое «воздушная йога» и как она работает. Воздушная йога: особенности тренировок и польза для здоровья Как называется йога на веревках

Как проходит тренировка?

Обычно занятие длится около часа и разделено на шесть ступеней. Тренировка начинается с дыхательных упражнений. Затем разогреваются мышцы и связки (шея и суставы). После этого можно перейти на асаны с использованием гамака. Первые упражнения – с опорой на поверхность пола.

В завершении тренировки выполняются асаны в воздушном пространстве: медленный переход от простых упражнений к перевернутым позам. На этом этапе требуется усиленная концентрация внимания и физическая подготовка. Новички приходят к таким упражнениям постепенно. Последний этап тренировки – расслабление во время медитации. Это помогает убрать напряжение из мышц и настроиться на позитивное мышление.

Полезные видео

В этих видео вы можете увидеть, как проходят классы:

Одежда

На тренировки следует надевать несинтетическую спортивную одежду. Лучше отдавать предпочтение материалам, которые хорошо тянутся, не раздражают кожу, пропускают пот и обладают повышенной износостойкостью.

Хорошо подходят узкие спортивные брюки или леггинсы, одежда по фигуре, без складок.

Обувь не нужна, тренировки проходят босиком или в носках с открытым верхом (с прорезиненной нескользящей подошвой).

Три причины заняться

Можно выделить несколько причин для занятий этим направлением йоги.

1. Упражнения хорошо расслабляют организм и помогают улучшить физическое и психо-эмоциональное состояние. Нормализуют сон. Приводят организм в уютное состояние, как в детской колыбели: состояние комфорта, безмятежности. Избавляет от стрессов и психологического давления.
2. Снижает нагрузку на суставы. Гамак сшит из мягкого легкого, эластичного материала, поэтому на нем легко выполнять те асаны, которые тяжело даются на полу (из-за болей в коленных суставах, например).
3. Повышает уровень активности головного мозга. Перевернутые асаны способствуют нормализации кровообращения, а также позволяют взглянуть на окружающее пространство по-новому.

Йога в воздухе, аэройога, йога в гамаках - по сути, это синонимы, разница лишь в названии, содержание одно: это практика, подразумевающая использование «продвинутого» пропса - йога-гамака или йога-слинга (шелкового гамака) - для выполнения асан и дыхательных техник хатха-йоги, и не только. Возможностей использования гамак имеет предостаточно: статико-динамическая практика асан йоги, интенсивная растяжка, акробатические перевороты, йогатерпевтическое воздействие на опорно-двигательный аппарат, нервную систему и кровообращение. В дополнение ко всему, гамак - прекрасный антидепрессант, помогающий разгрузить тело и ум, переворачивающий мир «с ног на голову», освобождающий от ментальных и психоэмоциональных проблем. Гамак одновременно облегчает практику, что здорово помогает начинающим в освоении асан, а также углубляет ее, делая интересной для более опытных практиков.

Выполнение асан в перевернутом положении без нагрузки на позвоночник и мышечный аппарат приводит к расслаблению, благодаря которому происходит мягкое вытяжение позвоночника, а также стимуляция мозгового кровообращения, за счет которого улучшаются все познавательные процессы - память, внимание, мышление и воображение. Улучшается функционирование пищеварительной, репродуктивной и эндокринной систем организма, происходит постепенное развитие баланса - сначала внешнего, а затем внутреннего. Гамак достаточно нестабилен и требует хорошей концентрации, включенности, это помогает развитию координации и тренирует вестибулярный аппарат.

Гамаки бывают двух видов - шелковые и хлопковые с ручками. Разницы практически никакой нет: набор асан одинаков, структура тренировочного процесса тоже. Единственное отличие состоит в том, что в хлопковых гамаках есть ручки, которые облегчают выполнение некоторых асан и дают возможность постепенного, пошагового их освоения. Сама хлопковая ткань более плотная и дает ощущение стабильности. Шелковые гамаки менее стабильны, но при этом хорошо подходят для выполнения трюков и переворотов, а также для классов по стрейчингу.

Практика Аэройоги подходит для всех возрастных групп и практически не имеет противопоказаний. Перед каждым занятие инструктор информирует группу о ситуативных противопоказаниях, применительно к той или иной группе асан, а также дает общие вводные инструкции по технике безопасности в работе с гамаком.

Плюсы Аэройоги:

• Вытяжение позвоночника, коррекция сколиотических изменений и улучшение осанки. Под действием силы гравитации происходит мягкое вытяжение позвоночника, нивелируются негативные эффекты выполнения перевернутых положений, так как удается избежать компрессии позвоночника.
• Улучшается работа опорно-двигательного аппарата: увеличивается гибкость и подвижность суставов (тазобедренных и плечевых), что ведет к освоению более сложных асан, увеличивается эластичность мышц и сухожилий, повышается тонус мышц, а также в случае гипертонуса происходит их расслабление.
• Благотворное воздействие на кровеносную систему за счет перевернутых положений и активизации мышечной работы. Улучшается кровообращение в коре головного мозга, что ведет к повышению работоспособности, увеличению концентрации внимания, объема памяти и скорости мыслительных операций.
• Нормализуется кровообращение в органах малого таза, что положительно сказывается на репродуктивной системе, венозном возврате.
• Снижается уровень психоэмоционального напряжения, повышается уровень стрессоустойчивости. Гармонизация внутреннего состояния за счет расслабляющих асан, дыхательных практик, полетов, прыжков.

Противопоказания к занятиям:

• Повышенное артериальное, внутричерепное и глазное давление (перевернутые положения).
• Отслоение сетчатки глаза, глаукома, любые операции на глаза, проведенные менее, чем за полгода до занятия (перевернутые положения).
• Некомпенсируемые переломы и травмы позвоночника.
• Менструация (перевернутые положения).
• Беременность, начиная со второй половины (только низкий гамак).
• Отиты, воспалительные заболевания носовой полости - синуситы и риниты в стадии обострения (перевернутые положения, кувырки).
• Заболевания суставов в стадии обострения - артрит и другие (висы на руках, работа на раскрытие и увеличение подвижности суставов).
• Грыжи и протрузии позвоночника (при положениях прогиба и наклона; допустимо вытяжение в перевернутых положениях и наклоны с сохранением естественного вытяжения позвоночника).
• Заболевания органов ЖКТ в стадии обострения, например, язва двенадцатиперстной кишки, грыжа пищеводного отверстия диафрагмы.
• Психические заболевания - эпилепсия, психотические состояния (всегда).
• Дисфункция сосудов головного мозга (инсульты в анамнезе), стеноз сонной артерии.
• Косметологические инъекции в течении последних 6 часов перед занятием (перевернутые положения).

На занятие стоит приходить в удобной нескользящей одежде.

Йога в гамаках разработана в США и включает комплексы эффективных упражнений для стабилизации деятельности организма, снятия напряжения, улучшения кровообращения, восстановления обменных процессов и омоложения. Техника йоги подразделяется на 3 подвида (классическая аэройога, флай йога, антигравитационный пилатес). Осваивать комплекс упражнений необходимо поэтапно с учетом рекомендаций специалистов и ограничений по здоровью.

В чем особенность?

Йога в воздухе на лентах и полотнах изобретена хореографом К. Харрисоном. Гамак был включен специалистом в комплекс упражнений, затем была сформирована система Fly Yoga. Асаны в комплексе выполняются в подвешенном положении.

Поддерживающие полотна изготавливают из прочных тканей, которые выдерживают массу до 160-200 кг. Гамаки подвешиваются к потолку на канатах. Полотна являются поддерживающим устройством и снимают нагрузку, уменьшают напряжение в позвоночнике при выполнении техник. Гамаки позволяют начинающим выполнять сложные элементы (стойка на голове, растяжки) на первых уроках.

В комплекс помимо классической йоги входят упражнения из пилатеса, акробатической и оздоравливающей гимнастики. К исполнению на полотнах адаптировано более 3000 позиций, асан. Упражнения могут быть усложнены для опытных спортсменов либо упрощены. Техники можно комбинировать с другими видами спортивных упражнений. Минусом йоги на полотнах является необходимость в специальном оборудовании, без подготовки технику сложно выполнить в домашних условиях. На начальном этапе требуется инструктаж опытных тренеров.

Техники подходят для разных возрастных категорий (как для детей 7-8 лет, так и для пенсионеров). При этом нагрузки должны быть скорректированы в соответствии с особенностями организма и уровнем подготовленности. Пожилые люди должны осваивать техники постепенно и с небольшими нагрузками. Занятия для детей проводятся в специальных группах, упражнения помогают улучшить процесс роста, выровнять осанку, стабилизировать гормональный фон.

При отсутствии противопоказаний упражнения могут выполнять беременные на небольших сроках. Специальные техники позволяют тренировать мышцы, улучшать работу сосудов, легких. Полотна в группе размещают ниже стандартного положения над полом. Нагрузка приходится на ноги и руки, область живота расслаблена. Растягивание тазобедренных мышц улучшает развитие плода. Комплекс упражнений помогает снизить нагрузки на ноги.

Классы для взрослых отличаются интенсивностью упражнений в соответствии с уровнем подготовки. Некоторые комбинации включают кардио-упражнения, сложные асаны, требующие большого опыта занятий йогой.
Упражнения полезны людям, страдающим вегето-сосудистым заболеванием, работающим за компьютером, ведущим малоподвижный образ жизни. Рекомендованы техники в период восстановления после болезней и операций.

Польза аэройоги

Плюсы регулярных занятий новым направлением йоги:

• выпрямление и оздоровление позвоночника, выравнивание осанки;
• повышение безопасности выполнения растягивающих упражнений;
• уменьшение напряжения в шее, пояснице, тазовой области, спине;
• повышение упругости мышц;
• придание телу пластичности;
• улучшение коровообращения мозга, повышение концентрации внимания, улучшение памяти;
• стабилизация обменных процессов, выведение токсичных веществ;
• гармонизация нервной системы, снятие симптомов стресса, стабилизация сна;
• развития чувствования баланса, совершенствование навыков владения телом при выполнении сложных упражнений;
• улучшение кровообращения, стабилизация работы сердечно-сосудистой системы;
• гармонизация работы пищеварительной системы;
• замедление процессов старения организма;
• развитие пластичности и гибкости тела;
• устранение болезненных ощущений в спине, шее, пояснице;
• укрепление мышц тела, повышение тонуса организма;
• развитие выносливости, укрепление мышечного каркаса;
• гармонизация настроения, создание позитивного настроя;
• улучшение цвета лица, обновление клеток, омоложение организма;
• стабилизация гормонального фона;
• повышение подвижности суставов;
• стабилизация вестибулярного аппарата;
• снижение нагрузки на ноги, отсутствие риска развития варикозного расширения вен;
• снижение массы тела.

Преимущество данного вида спорта заключается в наличии специальных поворотов (декомпрессионных), которые делают вниз головой. При повисании в асанах вытягивается и удлиняется позвоночный столб, проходят напряжения и боли в спине и пояснице.

Восстанавливается подвижность позвоночных дисков, выравнивается осанка. За счет улучшения кровообращения улучшается работоспособность, тело очищается от шлаков, токсинов, клетки обновляются и напитываются полезными микроэлементами.

Перевороты в акройоге способствуют снижению отечности. При регулярном выполнении перевернутых асан ускоряются процессы обновления клеток в организме. Дополнительно выравнивается осанка, поэтому рост может увеличиться на 1-1,5 см. Учащиеся обучаются навыкам чувствования тела, сохранения баланса в сложных комплексах асан.

Комплекс упражнений на полотнах подходит для программ по снижению веса. Техники способствуют стабилизации обменных процессов в организме, ускоряют метаболизм и усиливают скорость сжигания калорий. Средний показатель уменьшения калорий за 1 час занятий составляет 600-650 ккал. Процессы сжигания жировых отложений, которые начинаются на тренировках, продолжаются в течение 24 часов. При корректировке питания и устранении калорийных продуктов, уменьшении количества углеводов в ежедневном рационе возможно быстрое снижение массы тела.

Противопоказания

Противопоказаниями для занятий на полотнах являются повреждения опорно-двигательного аппарата, восстановительный период после операций. В некоторых случаях противопоказаны упражнения в период беременности (на большом сроке), изменениях давления (пониженное, повышенное), в течение 4-5 дней после инъекций ботокса. Упражнения не рекомендуют делать при переутомлении, простудных заболеваниях, повышенной температуре.

Для выполнения перевернутых асан требуется выдержать 3 часа после приема пищи. От тренировок воздерживаются в периоды менструации. При возникновении головокружений, тошноты, учащенного сердцебиения, аритмии продолжение занятий может принести вред.

Помимо ограничений временного характера запрещается выполнять упражнения при следующих заболеваниях:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит;
• ослабленные сосуды глазного яблока;
• тромбоз мозга;
• гипертонические болезни;
• атеросклероз;
• тяжелый физический труд до тренировок;
• сбои в работе гормональной системы (болезни щитовидной железы);
• смещение позвонков;
• глаукома;
• болезни кровеносной системы и сердца;
• наличие травм позвоночника, шейного отдела;
• межпозвоночная грыжа.

Специалисты рекомендуют при наличии проблем со здоровьем пройти обследование и получить рекомендации лечащего врача для предотвращения возможных травм. При обострении болезней важно отменять упражнения, не выполняются техники при приеме большого количества лекарств в послеоперационный период, при восстановлении организма после травм. Занятия проходят за 6-8 часов до похода в сауны, необходимо выдержать 4 часа после парной до тренировок.

Как проходит занятие?

Стандартное занятие для начинающих занимает 1-1,5 часа. Для тренировок необходима одежда, прилегающая к телу, не сковывающая движений. Оптимально носить лосины, топ из эластичной ткани. При выполнении упражнений обувь не требуется. Длинные локоны необходимо убрать с помощью заколки. Украшения перед занятиями снимают для безопасного выполнения техник.

Нагрузку ученикам подбирает специалист с учетом особенностей физической подготовки и состояния здоровья. Специалист готовит гамак под параметры учащихся. Необходимы разогрев тела, настройка дыхания, последовательное повышение нагрузок на мышцы и суставы. Оптимальны повороты головы и наклоны туловища.

Упражнения на полотнах начинают с простых асан на полу. Затем вес перемещается в гамак. В цикле простых техник можно касаться ногой пола. Затем тело отрывается от поверхности и асаны выполняются только в воздухе.

Рекомендуется начинать с небольших поворотов, ограничивая время расположения вниз головой. Сложность упражнений и продолжительность тренировок последовательно повышается. Для получения эффекта от тренировок важно расслаблять тело в асанах. После завершения основной части тренировки выполняются техники на релаксацию, стабилизацию дыхания. Оканчивается занятие позой «Шавасана».

Разновидности воздушной йоги

Разработано 3 разновидности йоги в гамаках:

• классические упражнения;
• флай-йога для восстановления организма;
• антигравити-йога.

Классическое направление сочетает упражнения из воздушной гимнастики и йоги. Используются асаны, техники релаксации, настроя организма на расслабление либо концентрацию внимания. При регулярном выполнении упражнений стабилизируется работа нервной системы, повышается выносливость организма.

В антигравитационном направлении комбинируются техники пилатеса и аэройоги. Техники помогут обучающимся укрепить и сформировать красивый рельеф мышц, выпрямить и оздоровить позвоночник, придать фигуре изящество, снизить лишний вес. Разновидность акройоги помогает улучшить растяжку, повысить гибкость тела, придать тонус мышцам, укрепить организм. Специальные техники помогают развить чувство равновесия, расслабляют, снижают напряжение в теле. После занятий нет ощущения усталости, т. к. комплекс построен посредством комбинирования нагрузок и расслабления.

В восстановительном комплексе упражнений на полотнах (флай-йоге) скомбинированы простые по исполнению техники. В основе направления растяжки, оказывающие положительное воздействие на тазобедренные суставы, позвоночный столб, соединительные ткани.

Комплекс часто рекомендуется при наличии ограничений для интенсивных тренировок и при восстановлении после операций, травм. Сложные асаны на зафиксированных полотнах выполнять проще, нагрузка на тело снижается. Тренировки позволяют увеличить подвижность суставов, выполнять сложные растяжки и даже садиться на шпагат.

Техники исполнения элементов отличаются также в зависимости от разновидности гамаков, подвешиваемых к потолку на веревках. Полотна для выполнения упражнений в воздухе бывают 2 разновидностей:

• полотно, сложенное в 2 слоя;
• гамак с добавочными приспособлениями (ручки, вставки, стремена для фиксации рук и т. д.).

Комплекс упражнений

Занятие начинается с разминки, состоящей из простых упражнений:

1. Необходимо встать на пол, взять края полотнищ и аккуратно покачиваться вместе с гамаком, сохраняя равновесие.
2. Требуется поставить ногу на полотно, вторая нога должна упираться в пол. В позе необходимо плавно покачиваться.
3. Спиной необходимо прижаться к гамаку и, держась руками, плавно покачиваться.
4. Выполняется стойка на руках с зафиксированным положением тазовой области в гамаке.
5. Прогибы на полотнах помогают устранить нагрузку на поясницу и шейные позвонки, упрощают выполнение сложных техник.

В стандартную программу упражнений для начинающих входит комплекс таких асан, как:

• Баддха консана;
• Чакрасана;

Классическая поза («собака мордой вниз»). Поза при поддержке гамака улучшает кровообращение, усиливает циркуляцию крови в головном мозге, способствует запуску процессов обновления клеток, выравниванию тона лица. Улучшается работа системы пищеварения, нормализуется деятельность кишечника, растягиваются области щиколоток и другие мышцы.

От классического исполнения выполнение асаны на полотнах отличается возможностью вытягивать позвоночник по всей длине и снижать нагрузку на межпозвоночные диски. В классическом упражнении полностью распрямить спину в асане сложнее. С помощью полотен даже начинающие могут вытянуть позвоночник, расслабить шею, уменьшить нагрузку на шейные позвонки.

Асана Баддха консана (поза Связанного угла) благоприятно воздействует на область таза, поясничного отдела, живота, мочеполовую систему. Регулярное выполнение упражнения помогает уменьшить болезненные ощущения при месячных, гармонизирует работу гормональной системы женщин, функционирование матки и яичников. Асану можно выполнять и при беременности, если нет противопоказаний. Техника предполагает разведение бедер в стороны и соединение стоп. Техника позволяет мягко растянуть мышцы, суставы даже без длительной подготовки, т. к. полотна снижают нагрузки.

Асана предназначена для мягкого растяжения задней поверхности тела. Техника позволяет уменьшить боли в спине, расслабить шею, выпрямить спину.

При выполнении позы на полу ученики акцентируют внимание на выпрямлении ног. При применении полотен ноги в асане удерживаются креплениями, поэтому все внимание уделяется выпрямлению спины и созданию правильного положения плеч.

Адаптирована для выполнения в воздухе асана Чакрасана (мост). Упражнение помогает выпрямить спину, устранить сутулость, укрепляет мышцы ног и рук. Выполнение асаны позволяет повысить уровень энергии, усиливает приток крови к клеткам организма. Специалисты рекомендуют приступать к обучению технике после освоения простых упражнений.

Ноги и руки должны быть натренированы для удерживания веса тела. Не подойдет асана тем, кто имеет проблемы с поясничной областью. При использовании гамака поясница и таз фиксируются на пластичном полотне, которое аккуратно поддерживает спину. Перед выполнением техники обязательны растяжки, нагрузки повышаются постепенно.

Асана помогает развить гибкость и пластичность позвоночных отделов, улучшить работу органов пищеварения, сбалансировать гормональный фон. При приливе крови к голове активизируются функции мозга, повышается концентрация внимания, улучшается память, увеличивается скорость мыслительных процессов.

Однако осваивать технику на полу необходимо постепенно, т. к. при исполнении упражнения задействуется верхний позвоночный отдел.

Асана (стойка выполняется на голове) гармонизирует состояние нервной системы, улучшает зрение, концентрацию внимания, стабилизирует работу системы пищеварения. При регулярном выполнении увеличивается уровень гемоглобина в крови. При этом важно учитывать противопоказания к выполнению перевернутой асаны. Запрещено использование техники людям, имеющим заболевания сердца и сосудов, при наличии гипертонии, хронического воспаления ушей, глаз, при смещении позвонков.

Сложные упражнения в воздухе необходимо осваивать под руководством опытного инструктора. В дальнейшем возможно самостоятельное совершенствование техник.

Говорят, истинному йогу никаких приспособлений для своих занятий не нужно. Он готов к медитациям и выполнению асан хоть на сырой земле. Да и большинство городских любителей йоги привыкли заниматься древними индийскими практиками наедине с ковриком. Однако современному искушенному человеку крайне важно разнообразие и возможность выбора. Возможно, откликаясь на эти потребности, и имеется в йоге столько школ, течений и ответвлений. Одна из них – Йога Курунта. Сразу отметим, что эта разновидность йоги не является современной находкой. Еще в древнейшем трактате, который так и назывался «Йога Курунта», были описаны техники выполнения асан в подвешенном состоянии на лианах. В современных же студиях йоги лианы практично заменили на веревки, однако смысл практики от этого не изменился.

«Курунти» в переводе означает «марионетка». И действительно, в Йоге Курунта нам предлагается одновременно превратиться и в марионетку, и в ее кукловода с помощью прочных веревок, закрепленных на стене.

По большому счету, вы можете заниматься Йогой Курунта даже самостоятельно дома. Для этого вам понадобится крепкая веревка толщиной 3-5 см и длиной 5 м. Концы веревки свяжите вместе, чтобы получилось кольцо. Далее просуньте двойную веревку за два прута оконной решетки, ширина между которыми должна быть 60-80 см. Вместо оконной решетки можно использовать крюки или кольца, укрепленные в стене. Они должны быть установлены на 60-90 см выше головы, чтобы вы могли достать до них вытянутыми вверх руками, встав на цыпочки. В итоге у вас должно получится что-то похожее на качели без сидения.

Давайте же посмотрим, какие асаны и каким образом можно выполнять с помощью веревки.

031yogafrica.org

centroanandayoga.com.ar

5. (Поза березки) – это баланс на плечах, который выполняется у стены, ухватившись руками за веревку;

Халасана (Поза плуга), Карнапидасана, Супта Конасана, Паршва Халасана, Эка Пада Сарвангасана, Паршваика Пада Сарвангасана – от классический вариантов выполнения в Йоге курунта их отличает только удержание руками за веревку.

shantaram.com.ua

Также с уверенностью можно говорить о хорошем терапевтическом эффекте Йоги Курунты. Она отлично подходит для ослабленных после родов женщин. Благодаря мобильности веревки растяжка позвоночника проходит мягко и спина естественным образом обретает гибкость.

Словом, хоть «курунти» и переводится марионетка, на самом деле Йога Курунта помогает научиться управлять своим телом в достаточно необычных для него положениях, т.е. быть «кукловодом». Ищите себя вместе с йогой, и, возможно, именно Курунта поможет вам в этом.