Чем полезнее заниматься: бегом или ходьбой? Что лучше выбрать — бег или медленную ходьбу

Бег или ходьба - для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму. Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны. А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.

Сколько калорий мы тратим во время ходьбы

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, - это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Какой бывает ходьба

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

• Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.
• Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.
• Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.
• Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице - это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме - примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется давление.
• Улучшается работа сердца.
• Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Быстрая ходьба

Ежедневные пешие прогулки полезны абсолютно каждому. Они оказывают благотворное влияние на здоровье, поддерживают мышцы в тонусе и закаляют организм. Когда заходит вопрос о том, сколько калорий сжигается при быстрой ходьбе, то можно с полной уверенностью сказать, что абсолютно столько же, как после часового занятия интенсивной аэробикой.

Для быстрой ходьбы очень важно выбрать подходящую местность. Конечно, удобнее будет стадион, находящийся недалеко от вашего дома. Можно совершать пешую прогулку каждый день перед сном примерно 40-50 минут. Не стоит забывать, что вы не только потеряете лишний вес, но и оздоровите свой организм, ведь свежий воздух всегда полезен, особенно вечером.

Не стоит сразу начинать ходить быстро, начните медленно. На втором кругу немного прибавьте скорость, на третьем еще прибавьте. Так до тех пор, пока не наберете нужный темп.

Бег или ходьба - что лучше для снижения веса?

Когда человек хочет заняться спортом, очень часто возникает вопрос: бег или ходьба для похудения дадут более эффективный результат? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той причине, что все зависит от вашей выносливости и количества лишнего веса.

Лучше всего будет начать с быстрой, спортивной ходьбы. Несколько недель таких тренировок укрепят ваши мышцы, и тогда можно будет уже приступать к бегу. Однако врачи рекомендуют не упираться полностью в одно занятие, а чередовать их. Например, в один день вы занимаетесь ходьбой, на следующий день пробежка.

Техника ходьбы для похудения

Когда ходить, сколько времени уделять занятиям - это решать только вам. Все зависит как от вашего здоровья, так и от лишнего веса, который вы планируете сбросить. Некоторые советы специалистов помогут составить индивидуальный режим для тренировок:

• Если вы планируете заниматься для того, чтобы избавиться от лишнего веса, то проходить нужно как минимум 6 километров в день, только тогда будет действительно заметен результат.
• Не начинайте сразу бегать, начните с обычной быстрой ходьбы, мышцы нужно подготовить к более интенсивной нагрузке.
• Следите за своими шагами. Шаг должен начинаться с пятки и переходить на носок.
• Руками обязательно нужно двигать в такт шагам.
• Минимальное время занятия составляет 40 минут.
• Постарайтесь приучиться ходить таким образом, чтобы это стало для вас не занятием, а простой прогулкой. Если вы сможете выработать привычку ходить каждый день, то поверьте, что результат будет ощутимый.
• Нельзя сразу нагружать организм, темп нужно набирать постепенно.
• Для того чтобы заниматься ходьбой было удобно, важно подобрать правильную экипировку. А именно - удобную свободную одежду, обувь, которая не жмет.
• Правильно подберите место для того, чтобы заниматься. Местность должна быть ровной, идеально подойдет стадион.
• Если хотите посчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе, необходимо учесть ваши индивидуальные особенности. При среднем весе расходуется 100 ккал за 10 минут занятий, при излишнем весе - еще больше.

Насколько быстро уходит лишний вес при ходьбе

Каждый человек, будь то мужчина или женщина, хочет хорошо выглядеть. А лишний вес создает дискомфорт. Согласитесь, очень неприятно, когда не налезают любимые джинсы или майка обтягивает со всех сторон. Хватит считать, сколько калорий сжигается при ходьбе, - пора приступать к делу.

Даже если вы целый день работаете, и нет времени на занятия с тренажером или посещение фитнес-клуба - не беда. Утренняя или вечерняя прогулки приносят гораздо больше пользы, чем вам кажется. Кроме того что это очень полезно для здоровья, повседневная ходьба 40-60 минут поможет вам сбалансировать свой вес.

Однако не нужно думать, что уже на следующий день весы вас порадуют. Это не так. Только регулярная ходьба даст на самом деле ощутимый результат уже через несколько недель. А если еще сочетать занятия с правильным питанием - вы совсем скоро не узнаете себя, взглянув в зеркало.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Все зависит от того, сколько у вас лишнего веса и какова интенсивность занятий. Одно можно сказать точно - чем больше и быстрее вы двигаетесь, тем больше лишнего веса уйдет.

Подводим итоги

Пусть ежедневная ходьба станет для вас не простой тренировкой, а любимым занятием. Сочетание приятного с полезным всегда дает отличный результат. Теперь вы знаете не только то, сколько калорий сжигается при ходьбе, но и какой она бывает, как правильно нужно заниматься для достижения хорошего результата. Следите за собой, следите за своей фигурой, ведь лишний вес пагубно сказывается на здоровье.

Бег или ходьба для похудения — дилемма для начинающих спортсменов. С одной стороны, ходьба является более безопасным видом физической активности для суставов. Если же рассматривать бег, то он не только способствует похудению, но и укрепляет мышцы ягодиц и нижних конечностей. Что лучше и чему следует уделить особое внимание?

Эффективность для похудения. И бег, и ходьба считаются аэробными нагрузками, поэтому способствуют снижению веса. Бег уж давно считается самым эффективным методом в борьбе с лишними килограммами. Однако не все знают, что обычная прогулка также может стать средством для сжигания лишних калорий. Что эффективнее в данном случае, будет зависеть от уровня физической подготовки человека. Стоит также обратить внимание на собственное самочувствие. Например, для пожилых людей и тех, кто лишь слышал о фитнесе, обычных прогулок будет достаточно для того, чтобы достичь аэробного порога. А вот людям, которые уже продолжительное время занимаются спортом, необходимо совершить пробежку, чтобы его преодолеть.

Многие персональные тренеры на вопрос, что лучше бег или ходьба для похудения, советуют совмещать эти два вида физической активности.

В таком случае происходит интервальная тренировка, которая хорошо помогает в борьбе с лишним весом. Если есть достаточный запас выносливости, то интервал бега можно увеличить, а для ходьбы сделать короче. Если же еще нет должной подготовки, то лучше проделать те же действия, но наоборот.

Что лучше подходит для укрепления мышц?

Ходьбу можно назвать спокойным и размеренным видом фитнеса. Во время длительных прогулок тренируются лишь икроножные мышцы. В то же время пробежки стимулируют работу:

• ягодичных мышц;
• бедер;
• грудных;
• мышц спины и плечевого пояса.

Все это происходит во время бега, когда задействованы еще и руки. Но если поменять стиль движений и бежать быстрее, то можно включить в работу мышцы пресса, заднюю поверхность бедра. Многие фитнес-тренеры сходятся на мысли о том, что ни бег, ни быстрая ходьба, ни обычная прогулка не смогут заменить силовую тренировку, где прорабатывается каждая мышца, формируется рельеф и объем. Аэробная тренировка способствует работе разных групп мышц, но это лишь приводит их в тонус, не придавая при этом определенной формы.

Как это повлияет на состояние здоровья?

Обычная ходьба является наиболее безопасным видом физических нагрузок, а вот бег будет настоящим испытанием для организма, поскольку работают сердце, легкие, позвоночник и суставы. Если человек страдает сердечной недостаточностью, аритмией, глаукомой, астмой или имеет травмы колена, то это может стать поводом для запрета совершать резкие движения во время пробежек. Лишний вес в большинстве случаев является причиной отказа от интенсивных тренировок, потому как у человека повышается артериальное давление, активизируются болезни сердца. Все это не совмещается с бегом. Но если человек твердо решил похудеть, то начинать тренировки можно с быстрой ходьбы, постепенно увеличивая темп. Организм быстро привыкнет к подобному режиму. Необходимо постоянно комбинировать нагрузки, усложнять упражнения дополнительными элементами. Однако следует помнить, что лучше проконсультироваться предварительно с врачом.

Бег считается кардионагрузкой, потому что тренирует сердечную мышцу. Это значит, что при интенсивной работе мышцам необходимо огромное количество питательных элементов. Поэтому сердце увеличивает ритм, перегоняя больше крови, дыхание становится чаще, а объем воздуха — больше. Интенсивность этих процессов зависит от уровня интенсивности тренировки. Однако врачи склоняются к мнению, что лучше для похудения умеренная тренировка, когда пульс достигает лишь 50% количества ударов в минуту от максимально возможного. Следует помнить, что результат будет заметен только в случае регулярности аэробных тренировок. Единичные случаи пробежки или прогулки никак на сердце, легкие или не повлияют.

Если человек решил стать на путь похудения, бег или ходьба станут отличным средством для жиросжигания. Лишний вес будет препятствием для достижения цели. Но некоторые тренеры утверждают, что бывают случаи, когда человек страдает ожирением, но благодаря мышечному корсету под слоем жировых отложений, природной выносливости и силе воли достигает в итоге невероятных результатов.

И бег, и ходьба — аэробные нагрузки, а значит, помогают избавиться от лишнего веса.

«Выбирать аэробную тренировку нужно исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки, — говорит Эльберт Арутюнян, менеджер групповых программ фитнес-клуба Wellness Park. — Человеку пожилому или знакомому с фитнесом лишь понаслышке будет достаточно просто ускорить шаг, чтобы пульс поднялся до аэробного порога. А молодому спортсмену для достижения того же результата придется быстро бежать».

«Чтобы похудеть, лучше всего чередовать бег и ходьбу, — советует Наталья Иванова, фитнес-координатор сети фитнес-клубов “Зебра”. — У вас получится — непревзойденное средство борьбы с лишним весом. Если вы достаточно выносливы, беговые интервалы должны быть долгими, а для ходьбы — покороче. Если пока вы новичок и не уверены в своих силах — наоборот».

Что лучше укрепляет мышцы?

Ходьба — более спокойный вид фитнеса. Она укрепляет в основном икроножные мышцы. Тогда как бег заставляет потрудиться и бедра с ягодицами, а также мышцы спины, груди, плечевого пояса — ведь мы активно работаем руками. А если еще менять стиль движения! Бежим с захлестом голени назад — прорабатываем заднюю поверхность бедра, с высоким подъемом колена — переднюю поверхность, пресс и ягодицы.

«И все же прокачать мышцы так же хорошо, как во время силовой тренировки, у вас не получится, — говорит Наталья Иванова. — Аэробные тренировки задействуют множество мышц, но, я могу сказать точно, их недостаточно, чтобы “сделать” ноги, придав им красивую форму и рельеф. Это возможно только с помощью упражнений».

Что безопаснее?

Ходьба — самый безопасный вид фитнеса, полезный всем без исключения. Бег — серьезное испытание для сердца, легких, позвоночника и суставов, даже если . пробежки, если у вас тяжелая сердечная недостаточность или аритмия, астма с частыми приступами, глаукома или травма колена.

«А вот лишний вес — не причина однозначно от бега отказаться, — говорит Эльберт Арутюнян. — Бывает, что человек полный, но выносливый. И с таким крепким мышечным корсетом, что риск переломов и проблем с суставами будет минимальным». В большинстве случаев, конечно, бывает по-другому: полноте сопутствует гипертония, диабет, заболевания сердца, которые закрывают путь к любым интенсивным тренировкам.

«Я всем советую начинать с ходьбы, — говорит Наталья Иванова. — Сначала в умеренном темпе, потом можно перейти на быструю — так организм постепенно привыкнет к нагрузке. Усложняйте и меняйте тренировки: идите в гору, с горки, по ровной поверхности, ходите с отягощениями в руках». И, если хотите, потом уже переходите на бег.

Что полезнее для здоровья?

Кардионагрузки потому и «кардио», что тренируют сердце. Очень полезны они для легких. Когда мышцы работают, им нужно больше питательных веществ и кислорода. И организм старается их обеспечить: сердце стучит быстрее, активнее перегоняя кровь, дыхание учащается и становится глубже, легкие раскрываются, их жизненная емкость — количество воздуха, которое можно вдохнуть за раз, — становится больше. Чем интенсивнее тренировка, тем эти процессы активнее. Так значит бег лучше ходьбы?

Американская кардиологическая ассоциация (American Heart Association) считает лучшими для здоровья умеренные физические нагрузки при пульсе 50-75% от максимального. «Чтобы подняться до этой отметки большинству из нас будет достаточно быстрой энергичной ходьбы, — комментирует Эльберт Арутюнян. — И только спортсменам нужно перейти на бег». Но самое главное, чтобы тренировки приносили пользу, они должны быть регулярными — 30-60 минут минимум 4 дня в неделю. Прогулки или пробежки от случая к случаю ни сердцу, ни легким ничего не прибавят.

Ходьба и бег полезны и для психического здоровья. Они снимают стресс, но по-разному. Ходьба располагает к приятным раздумьям, под мерный шаг можно даже медитировать. А от печальных мыслей лучше убежать. Чем энергичнее двигаешься, тем меньше сил терзаться: плохо сделал работу, любовь прошла, обидели, оскорбили…

Для себя я решила: пока начну с ходьбы. Благо, заниматься ею можно «не отходя от кассы»: по дороге на работу и домой, во время прогулок по парку и магазинам. Пока я начинающая спортсменка, этого будет достаточно, чтобы похудеть и укрепить здоровье. А там, глядишь, перейду и на бег. Очень мне нравится идея забыть на тренировке о любых неприятностях и просто наслаждаться движением.

Бег - один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение. Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Бег для похудения: эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

ВАЖНО! Процесс сжигания жиров запускается только через 40–50 минут монотонного бега. При этом нельзя пропускать этап разминки, которая длится также не менее 40 минут.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса - показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 - возраст - пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

ВАЖНО! Для подсчёта пульса в состоянии покоя используется старый дедовский метод. Приложите два пальца к внутренней стороне запястья и сосчитается количество ударов за 60 секунд. Как правило, женщины имеют 70–80 ударов в минуту, а мужчины - 60–70.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса - с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

ОСТОРОЖНО! При большом начальном весе начинать бегать следует только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае длительные тренировки и неправильное соблюдение техники бега может привести к травмированию, проблемам с суставами.

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Противопоказания

Использовать бег для похудения противопоказано при следующих заболеваниях:

• порок сердца;
• слабое кровообращение;
• расстройства сердечного ритма (аритмия, тахикардия и т. д.);
• митральный стеноз;
• тромбофлебит;
• простуда;
• хронические недуги;
• курение;
• травмы позвоночника и суставов.

Также от беговых занятий стоит воздержаться людям с вредными привычками (курение, чрезмерное употребление алкоголя), беременным и кормящим мамам.

Как правильно бегать

Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Внутренняя мотивация и энтузиазм - залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

Разминка и заминка: видеоурок

Дыхание

Потребность организма в кислороде во время непрерывного бега возрастает в десятки раз. Этот процесс должен быть полностью согласован с телом. Слишком частые или редкие вдохи нарушают ритм, препятствуют вентиляции лёгких. Это поможет вызвать головокружение, потерю координации движения.

ВАЖНО! При правильном дыхании во время забега лёгкие должны заполняться кислородом на 25–40%. Грудная клетка при этом увеличивается примерно на треть.

Контролировать процесс дыхания на больших дистанциях поможет простая техника: вдох и выдох на каждый 3 шаг. Если кислорода не хватает, можно уменьшить количество шагов до 2. При спринтерском беге сохранять правильное дыхание невозможно. Организм компенсирует это учащённым дыханием после остановки.

СОВЕТ! Во время упражнения дыхание носом и ртом можно совмещать. Это ускорит попадание кислорода в лёгкие. Защититься зимой от холодного воздуха поможет язык. Во время вдоха держите его как при произношении буквы «л`».

Время: утро или вечер?

Изначально время тренировки следует подбирать в соответствии со своим графиком и биоритмами. Если комфортнее бегать в вечернее время, то не стоит просыпаться с восходом солнца и наоборот. Однако многие специалисты убеждены, что для похудения утренние пробежки более эффективны. По возвращении домой завтрак точно не отложится на талии и быстро усвоится.

Вечером бегать следует за 2–3 часа до сна. Такие тренировки способствуют сжиганию углеводов, а не жиров. После похудения бег в этот период позволит поддерживать себя в форме даже сладкоежкам.

Программа похудения

Когда составить график самостоятельно не получается, можно воспользоваться уже готовой программой похудения. Среди нескольких вариантов каждый сможет выбрать подходящую для себя.

Таблица: программа бега для новичков

Таблица: похудение за 2 месяца

1. Бег можно выполнять в удобном для себя темпе, затрачивая 65% из возможных усилий.
2. Для силовой тренировки подойдут приседания, выпады, отжимания и планка.
3. Для интервального типа необходимо обязательно выполнить разминку. Длительность одного забега должна составлять не более 30 секунд. Для восстановления сил следует пробежаться вниз по склону и отдохнуть 2 минуты. В конце тренировки рекомендуется спокойный бег в течение 10 минут.
4. Отдых можно заменить расслабляющей получасовой пробежкой.
5. В свободный от тренировок день желательно много гулять на свежем воздухе, заняться йогой или другим расслабляющим спортом.

Техники

Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

Бег трусцой

Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли. Приземление приходится на всю стопу, а не только на носок. По своему исполнению трусца очень похож на быструю ходьбу. Отличие составляет только момент полёта, когда одна нога сменяется другой.

Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

Лёгкий

Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега - лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

В гору

Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух - холодным и сырым.

Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

С ускорением

Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй - в максимально быстром.

Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

По 5 км

Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

В домашних условиях

Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

Оптимальный период тренировки для сжигания жиров - 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

Отличия для мужчин и женщин

Беговые тренировки положительно сказываются на мужском здоровье. Этот вид физической нагрузки способствует развитию мышечного корсета, увеличению выносливости организма и улучшению потенции. Женщины же благодаря бегу могут устранить лишний вес, отрегулировать гормональный фон и нормализовать обменные процессы. Кожа насыщается кислородом, приобретает здоровый и сияющий вид, а тело становится подтянутым и упругим.

Одежда

Одежда и обувь для бега, в первую очередь, должны быть удобными, лёгкими, эластичных и приятных к телу материалов. Эргономичная подошва у кроссовок способствует равномерному распределению веса и снимает нагрузку с суставов. Также форма должна соответствовать сезону. Зимой понадобится тёплый непродуваемый спортивный костюм, а летом достаточно подготовить для занятий лосины или шорты с футболкой.

Чтобы сконцентрировать результат от бега на проблемных местах, прибегают к созданию «парникового эффекта». Для этого используют синтетические ткани, не пропускающие воздух. Однако это только миф, который чреват негативными последствиями для здоровья. Любые аксессуары для похудения во время бега являются лишь маркетинговым ходом и приводят к резкому повышению температуры тела. Последствиями являются проблемы с сердечно-сосудистой системой, почками, нарушения водно-солевого баланса и отеки.

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба - естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы - промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

Бег vs ходьба: что эффективнее

Очевидно, ответ на вопрос: что эффективнее для похудения - бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается и больше, чем во время ходьбы, поэтому . Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом , следующие.

1. Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе - , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
2. Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
3. Возраст . лучше не заниматься , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Причины, которые не позволят вам похудеть

Очевидная истина, о которой многие забывают: чтобы лишние килограммы таяли, нужно создать . Потреблять энергии вы должны больше, чем получаете. А приходит эта энергия из еды. Поэтому, даже если вы будете активно бегать или заниматься ходьбой, но при этом поглощать пищу без разбора, не ждите быстрого похудения.
Неважно, что лучше для похудения: , если вы тормозите процесс следующим образом.

• Едите слишком много. Рассчитайте свою норму калорий, которая необходима вам в сутки. Есть специальные калькуляторы, которые учитывают вес, возраст, двигательную активность. Уменьшите суточный каллораж на 100-200 калорий и бегайте/ходите. Тогда похудение будет проходить медленно, но верно.
• Питаетесь неправильно. В рационе много жирного, сладкого. Откажитесь от вредной пищи. Вместо простых углеводов включите в меню сложные (вместо сладостей - цельнозерновые крупы). Вместо вредных жиров - полезные (растительные масла, рыба). Обязательно ешьте продукты, богатые белком: нежирное мясо, птицу, бобовые, рыбу, творог.
• . Чтобы разогнать обмен веществ, ускорить процесс похудения, нужно выпивать не менее полутора литров воды в сутки. Компоты, чай, газировка не считаются. Их лучше исключить совсем.
• Тренируетесь недобросовестно. Неспешная прогулочная ходьба и бег «для галочки» погоды не сделают. Вы должны уставать после физических нагрузок. Если ходите - делайте это быстро, если бегаете - бегайте активно , на пределе сил.

Отнеситесь к решению проблемы лишнего веса добросовестно: следите за питанием, тренируйтесь усердно. И не заставит долго ждать.

Виды ходьбы для похудения

Сначала - 4 простых совета, увеличивающих эффективность ходьбы для похудения.

1. Делайте это быстро . Чёткий, размеренный, широкий и быстрый шаг, интенсивная ходьба, при которой трудно разговаривать - вот лучший вариант. Такая нагрузка неплохо укрепляет сердечную мышцу, расходует много калорий, нагружает мышцы.
2. Увеличивайте нагрузку . Сегодня вы ходите десять минут, завтра - двадцать, а послезавтра - уже полчаса. Организм привыкает , поэтому для хорошего результата её нужно постоянно увеличивать.
3. Меняйте скорость . Займитесь интервальной ходьбой. Это значит, что нужно включить таймер, следить: минуту вы идёте медленно, затем пять минут - шагаете быстро и повторяете. наиболее эффективны для снижения веса, .
4. Иногда поднимайтесь в гору. Попробуйте ходить не по тропинке — по склону/горе вверх. Если такового поблизости нет, . Найдите многоэтажку рядом с домом и тренируйтесь вдоволь.

Существует несколько видов спортивной ходьбы. Попробуйте каждый и определите, какой подходит вам больше.

Видели хотя бы раз в парках или на улицах пожилых людей летом? Не удивляйтесь - они занимаются , которая стала популярной не так давно. Такая ходьба эффективнее обычной, потому что во время тренировок напрягаются мышцы и верхней, и нижней части туловища. В результате энергии человек тратит больше, .

Ходьба по лестнице/в гору

Ходьба в направлении вверх тоже предпочтительнее обычной, потому что увеличивается нагрузка. Неплохо «прокачиваются» ягодичные мышцы и передняя поверхность бедра. Прекрасный вариант для девушек, желающих и похудеть, и от .

Стандартная спортивная ходьба

Это классический вариант обычной, но быстрой ходьбы. Важно следить за осанкой, движениями: они должны быть чёткими, размеренными.


Ходьба на месте

Такой вариант предполагает занятия со степ-платформой. Это не простой шаг на месте, а достаточно интенсивные тренировки, во время которых человек выполняет активные разнообразные движения, шагает прямо, назад, в стороны, делает махи ногами, помогает себе руками.
Степ-аэробика - один из самых видов интенсивной ходьбы. Занятия со степ-платформой могут быть даже энергозатратнее и результативнее для похудения, чем бег. Тренировки со степом лучше начинать с инструктором. Потом, когда выучите движения, уже можно приобрести платформу и заниматься самостоятельно.

Ходьба на тренажёре

Когда заниматься на улице холодно. Включайте беговую дорожку и ходите по ней, подбирая подходящую скорость.
Можно попробовать разные варианты ходьбы, а затем выбрать тот, что подходит вам больше всего. Ведите дневник похудения: отмечайте изменения веса и объёмов тела, о самочувствии после тренировок. Это поможет определиться.

Виды бега для похудения

Бег тоже может быть разным: это не такой уж и однообразный вид спорта. Мы предлагаем попробовать следующие варианты пробежек.

• . Это медленный, плавный . Подходит для новичков. Начните с ходьбы, пройдите пару кругов по стадиону, а затем бегите. Не торопитесь, движения должны быть неспешными. и обязательно мышц перед тренировкой, чтобы разогреться.
• Бег с утяжелителями . Подойдёт более опытным бегунам, желающим увеличить нагрузку. Наденьте специальные утяжелители и бегите. Увеличится нагрузка на ноги, поэтому вы не только похудеете, но и здорово укрепите мышцы.
• . Это быстрый . Вспомните, как в школе: бегали 100 метров на время. Самый неподходящий вариант для похудения — уж точно не для новичков.
• Интервальный бег . Самая эффективная для похудения разновидность пробежек. Тренировка делится на временные промежутки: три минуты вы бежите медленно, минуту - максимально быстро, на пределе сил, затем повторяете.