Суточная норма жира. Нормальный процент жира в организме

Что делает большинство женщин, когда хочет оценить свою фигуру? Правильно, встает на весы! А дальше? Нынешний вес сравнивают с тем, каким он был год назад, пять, десять... Такое сравнение и впрямь может кое-что сказать, однако весьма и весьма приблизительно. Дело в том, что с возрастом композиция тела меняется, мышечная ткань постепенно заменяется жировой. А раз так, то стабильный вес на протяжении нескольких лет может и не являться признаком благополучия.

Допустим, мышцы убывают, а жира ровно на столько же прибавляется - что тут хорошего? Другими словами, простое взвешивание не может стать вашим компасом в мире красоты. Нужен куда более точный инструмент. А что если нам воспользоваться таблицей росто-весовых соотношений? Вам наверняка такая попадалась на глаза. В одной графе ищете свой рост, а в другой соответственно находите свой оптимальный вес . Потом остается лишь встать на весы, и картина собственного состояния становится будто бы ясной.

Между тем, не все так просто. И первыми это обнаружили американские страховые компании. В свое время они активно использовали росто-весовые таблицы, чтобы определить степень своего риска при страховании жизни клиента. Ведь чем выше избыточный вес, тем больше опасность сердечно-сосудистых и прочих болезней. Однако даже далеким от медицины клеркам после нескольких лет опыта стало ясно: прямой связи между ростом и весом нет. Нужно учитывать типы сложения .

Так на свет появилась таблица, претендующая на звание самой точной. Это таблица американской страховой компании «Метрополитен». С 1983 года в ней учитывается внешний облик клиента: хрупкий, средний или крупный. При одинаковом росте получаются расхождения веса в 3-5 кг. Тем не менее, и эту таблицу нельзя принимать за истину в последней инстанции. В конце концов, она говорит лишь одно - сколько в вас должно быть килограммов.

Такая информация, разумеется, небесполезна, но ее явно недостаточно. Согласитесь, для женщины с развитой мускулатурой 65 кг могут быть идеальным весом , а для не тренированной - опасным сигналом ожирения. К тому же «лишний» килограмм (судя по весам и таблице) может «нарасти» не за счет вредного жира, а за счет полезных мышц. Другими словами, обыкновенное взвешивание никак не может использоваться для оценки вашей фигуры, тогда как же ее оценить? Нужно высчитать удельное содержание жира в общей композиции вашего тела! Короче, вы должны точно знать, сколько лишнего жира носите в себе!

Раньше отмечалось, что некоторое количество жира (от 12 до 15% общей массы тела) жизненно необходимо для нормального функционирования организма. Все, что вы накопили больше этой нормы, вредит вашему здоровью и, конечно же, фигуре. Перед вами приблизительная раскладка доли жира в массе тела для женщин:

Как узнать свой процент жира?

Один из самых точных методов - анализ композиции тела, оценка соотношения талия/бедра, а также измерение кожной складки. Анализ композиции тела, показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую-все остальное. Такой анализ можно сделать во многих спортивно-оздоровительных центрах и фитнес-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее. К этому мы позже вернемся.

Измерение толщины кожной складки. Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штангенциркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений. Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии.

Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и не жировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется. Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта.

В любом случае, измерения нужно делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира. Повторяем, что простое взвешивание не даст вам ответа на этот вопрос. Если вы занимаетесь спортом, ваш вес может увеличиваться за счет роста мышц. И тогда взвешивание даст вам повод для ненужной паники: мол, я столько тренируюсь, а вес еще больше увеличился!

Возможен и другой случай. Вы тренируетесь, но методически неверно, в итоге жировая прослойка продолжает прибывать, а вы спишите прибавку веса на счет роста мышц. Вот вам вывод: пусть метод измерения кожной складки и не так точен, он, тем не менее, способен реально помочь в оценке правильности ваших спортивных усилий.

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ . Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую у мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое, иногда бывают и абсурдные итоги: к примеру, показывает излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было ни капли жира!

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом, и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы - вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды. Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но «увязает» в глубине самого тела. А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.

Этот трудоемкий и неудобный способ применяется исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей - у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам. Первый такой: вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» - точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете. Подсчитывается оно следующим образом:

• Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
• Измерьте обхват бедер в самом широком месте (ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте).
• Разделите окружность талии на бедер.

В идеале полученное число не должно быть больше 0,8. В противном случае вам надо всерьез подналечь на тренинг!

Еще один простой способ - защип кожной складки пальцами. Метод опять же очень прост: зажмите большим и указательным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку. Измерьте линейкой расстояние между пальцами. Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок, вам прямая дорога в тренажерный зал!

Типы сложения

Впрочем, нет на свете более точного и честного метода, чем просто встать перед зеркалом. Да-да, разденьтесь и посмотритесь в большое, во весь рост, зеркало. Как бы вы описали свое тело? Как женственное, с изящными руками, стройными ногами и достойными округлостями? Или как бесформенное, оплывшее, в котором явно многовато жира? А может быть, оно у вас кажется спортивным и сильным даже без занятий спортом? Вы прочли описания трех основных типов телосложения , которые по-научному называются так: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный .

В 1940-х годах доктор Уильям Г. Шелдон создал свою классификацию людей по типу тела, которая позднее получила широкое признание среди ученых. Сфотографировав и обмерив 46000 мужчин и женщин, Шелдон сначала выделил 88 типов. Многовато, верно? Чтобы упростить систему, Шелдон впоследствии все типы в три основные группы: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы.

В пределах каждой из этих групп есть различные «степени доминирования». Выражаясь человеческим языком, никто из нас не является в чистом виде ни одним из «морфов», а скорее, комбинацией всех трех типов. Но, как правило, один из основных типов «доминирует» в вашей фигуре, и именно поэтому каждого человека можно отнести к той или иной группе.

Эктоморфия - это, попросту говоря, худоба. У эктоморфов узкие кости, длинные руки и ноги, мало жира и мышц. Обмен веществ у них очень быстрый, так что с жировыми отложениями проблем обычно не бывает. Впрочем, и мышцы нарастить им труднее.

Эндоморфия - противоположность эктоморфии. Типичный эндоморф - полный человек, у которого относительно высокий процент жира сравнительно с мышцами. Такие люди быстро и легко набирают вес. Как правило, жир у них откладывается на бедрах и ягодицах.

Мезоморф - это спортсмен с рождения. Крепкий человек с широкими костями и сильными мышцами - вот типичный мезоморф. Конечно, эта классификация дает представления только о трех «полюсах». Большинство из нас, относится к смешанному типу, сочетающему все три элемента.

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира . Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Зачем измерять процент жира в организме?

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц . Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело . Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела .

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. По фотографии

Самый простой способ узнать процент жира в организме , это сфотографировать себя в купальнике и сопоставить с фотографиями, которые показывают качество тела при определенном проценте жира.

У мужчин это выглядит так:

У женщин так:

Точные данные таким образом вы не узнаете, но примерный порядок цифр представить можно. Постарайтесь быть объективным при сравнении фотографий, а еще лучше попросите кого-нибудь помочь вам в поиске соответствия.

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

В крупных фитнес-залах часто есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Они работают за счет электрических импульсов и базируются на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Такие импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На основании этого и выводятся данные.

Также такие весы-анализторы состава тела можно приобрести домой, но помните, что эта система далеко не идеальна при расчетах состава тела. Цифры могут быть ошибочными.

3. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира - . Его стоимость всего лишь 200-300 рублей.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

4. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах . Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах . Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Какой у вас процент жира в организме? Для чего вообще это нужно знать?
Все мы знаем, для того чтобы выглядеть лучше и быть здоровыми нужно избегать жирного в диете и много двигаться, чтоб сжигать лишние жировые отложения (балласт).
А как оценить количество, которое у нас уже есть?
Много это или мало?
Бодибилдеры, к примеру, выступают на соревнованиях с содержанием жира в организме около 5%.
А сколько его у нас? 10-15?
А сколько нужно?
Рассказываем...

Это часть тела, которая представлена жиром. Например, если весите 70 кг и у вас 7 кг жира, то процент составляет 10.

Все просто.

Это означает, что содержание жира - число постоянно меняющееся. Колеблется, когда набираете вес или худеете, когда набираете или теряете мышцы.

Например, если и , и вес увеличтся с 70 до 80 кг, и при этом наберете 3 кг жира, то новый показатель будет равен 8%. Если после этого прекратите тренироваться в течение года, и потеряете, например, 5 кг мышц, то содержание жира в организме составит 7,5%.

Так что этот показатель постоянно меняется, когда изменяется образ жизни.

Почему процент содержания жира более важен, чем ИМТ (BMI)

Некоторые путают процент содержания жира и ИМТ, но это совершенно два разных показателя. ИМТ — индекс массы тела, выражает взаимоотношение между ростом и весом.
Вычисляется по формуле: вес, кг / ((рост, м) в квадрате).

Согласно этой формулы, люди с крупной мускулатурой, могут попасть в категорию "лишний вес". В этом и есть основная загвоздка с ИМТ. Он очень полезен для анализа больших групп населения, но не особенно подходит для атлетов (спортсменов). В этом смысле, процент содержания жира в организме, намного лучше.

Можно ли определить процент жировых отложений на основе ИМТ?
Нет.

ИМТ основан только на росте и весе. Он может быть высоким по целому ряду причин. А также он может быть одинаковым у человека с сильно развитой мускулатурой и низким количеством жировых тканей и у человека с большим количеством жировых отложений и слабым развитием мышц.

Какой процент жира в организме считается нормой для мужчин и женщин

Хотя к нему принято относиться враждебно, человеческий жир — это не просто слой отвратительной, ненужной плоти. Он выполняет много жизненно важных функций в организме, включая защиту органов от повреждений, поддержание температуры тела, производство гормонов, других химических веществ и многое другое. Именно поэтому существует предел того, сколько жировых отложений можно сжечь, без ущерба для здоровья. Вот две диаграммы для мужчин и женщин:

Откуда такая разница?

У женщин дополнительные жировые отложения содержатся в груди, бедрах и ягодицах.

Многочисленные исследования показали, что минимальный процент жира в организме мужчины не может быть меньше 4 — 5%, а у женщин — 10 -12%. Объясняется это следующим образом: когда становитесь до такой степени «сухим», все, что остается в теле — это «жизненно важный» жир, который содержится в нервных клетках, ткани мозга, суставах, ладонях рук и подошвах стоп, в оболочках таких органов, как сердце и кишечник. Поэтому он нужен, чтобы оставаться живым.
Как только добрались до такого процента в организме, вы в буквальном смысле на краю пропасти. Дальнейшее жиросжигание может привести к остановке сердца и потере сознания (коме). При этом организм защищается и для выработки энергии вместо использования жира начинает разрушать внутренние органы и мышцы. Вот почему многие исследования показывают, что у людей, которые умерли от голода, по-прежнему сохранялись жизненно важные жировые ткани.

Для наглядности: вот так выглядит мужчина с 4% и женщина с 10%. Ужас.

Если вы не профессиональный бодибилдер и не знаете, что делаете, никогда не пытайтесь доводить себя до такого. Начнутся гормональные нарушения, сбои в работе внутренних органов. Если избежите всего этого, то все равно, процесс возвращения к норме будет очень долгим и сложным. К счастью, скорей всего, как и большинство людей вы к этому не стремитесь. Вас вполне «устроят» 7-10% для мужчин и 13-20% для женщин. Это тот процент, который называется «рельефным».

(мы делимся фотографиями знаменитых атлетов, потому что по ним проводилось большое количество исследований. К примеру, мы знаем, что у лучших спортсменов-мужчин в большинстве видов спорта, процент составляет 6-10%, а у женщин — 13-20%).
Любой человек может так выглядеть с и физическими упражнениями, но очень сложно поддерживать эту форму длительное время. В то время, как такой процент жировых тканей в организме является нормальным, нет никакой необходимости быть до такой степени «сухим», чтобы оставаться здоровым.

Еще одна иллюстрация — 15% мужчина и 25% женщина:

Как видите, выглядят здорово и атлетично.
Зато, когда процент жировых отложений поднимается над здоровым уровнем, начинаете выглядеть явно с «избыточным весом».
Как на этом фото:

Как рассчитать процентное содержание жира в организме

Умные весы напольные и монитор потери веса

• Умные весы напольные (body composition scales)
• Монитор потери веса (fat loss monitor)

Это самые простые способы. Эти инструменты используют метод, называемый биоимпедансометрией (BIA), что включает в себя измерение сопротивления разных участков тела электрическому току.

Мышцы хорошо проводят электричество, потому что они на 70% состоят из воды. Жир проводит ток хуже. Чем хуже тело пропускает ток, тем больше в нем жировых тканей. Это звучит довольно разумно, но есть серьезные проблемы с BIA. Когда ток проходит через тело, он идет по пути наименьшего сопротивления. Например, через жировые ткани внутренних органов, а не подкожные.

Большинство этих приборов содержит в себе два электрода, поэтому зачастую игнорируются даже крупные участки тела. Например, весы могут не учитывать всю верхнюю часть тела (электрический ток будет идти из ноги в ногу). А ручные устройства будут упускать всю нижнюю часть. Это серьезно искажает результаты.
Другая проблема с биоимпедансометрией заключается в том, что используются математические уравнения, которые переводят показатели тестов в процент содержания жировых отложений в организме.

Почему их формулы не верны? Когда компании создают BIA-метры они используют другой несовершенный метод измерения процента содержания жировых отложений, такой как гидростатическое взвешивание.

В некоторых исследованиях доказано, что само гидростатическое взвешивание может давать погрешность на 6%, в зависимости от расовой принадлежности, национальности человека и т.д. Другими словами, человек, у которого 10% содержания в организме, на гидростатическом взвешивании может получить результат между 4-16%.

Множество факторов влияют на результаты. Если провести исследование в состоянии обезвоживания, то получите очень высокий результат, из-за сниженной проводимости. А если провести тест после еды, то получите обратный эффект — слишком низкие показатели. Проводимость тела, к тому же, лучше после тренировки. Поэтому проведя тест после физической нагрузки получаются неверные, низкие результаты. Вот почему эти приборы не подходят для правильной оценки процента содержания жира в организме.

А как насчет того, чтобы приобрести один такой прибор, для отслеживания изменений с течением времени?

Тоже не годится. Эти приборы ошибаются каждый раз по-разному. Какой-либо четкой закономерности нет.

Калиперы и толщина кожной складки

Калиперы используются для замера толщины кожной складки на разных участках тела. Эти измерения подставляются в формулу. В результате
И здесь есть недостатки. Если ухватите слишком мало кожи, показатели будут слишком низкие, слишком много — более высокие.

Фотографии и зеркало

Это самый простой и самый очевидный способ оценить уровень жировых отложений в организме. Люди с одинаковым процентом в организме выглядят очень похоже, если у них одинаковое телосложение. Однако, если нет, одинаковый процент жира в организме может выглядеть очень по-разному у людей с разным телосложением.

Например, у 80 кг парня с 10% жировых отложений в организме есть 8 кг жира, а у парня в 95 кг с таким же процентом всего на 1,5 кг больше, но немного больше мышц, что придает ему совершенно другой вид.

Для тренирующегося атлета картинки ниже должны помочь приблизительно определить процент содержания жировых тканей в организме.

Для мужчин:
Для женщин:

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA)

DXA (иногда называемый DEXA) использует рентгеновский снимок всего тела. Основан на том, что ткани, содержащие и не содержащие жир, по-разному абсорбируют рентгеновские лучи. Поэтому все можно измерить и просчитать. Большинство людей считали раньше, что DXA — безошибочный метод, но многочисленные исследования доказали, что и он может ошибаться на 4-8, а иногда и 10%.

Причины ошибок: разные производители аппаратов, разные алгоритмы, использующиеся для интерпретации данных. Также влияют размеры тела, состояние обезвоживания и некоторые другие факторы.

Плетизмография (Bod Pod)

Плетизмограф (Bod Pod) — это машина, которая работает аналогично гидростатическому взвешиванию, но использует воздух вместо воды. Садитесь в запечатанную капсулу и сенсор измеряет сколько воздуха вытесняет ваше тело (закон Архимеда). Затем, с помощью математических формул, это все переводится в процентное содержание жировых тканей в организме. К сожалению точность метода Bod Pod не лучше всех предыдущих. На него негативно влияют волосы, влажность, температура тела и одежда.

Самый точный способ подсчета жировых отложений

Его называют 4-компонентным анализом. Он включает в себя несколько методов, разделяя вес тела человека на четыре категории:

1. кость
2. мышечная ткань
3. жировые массы

• Гидростатическое взвешивание используется для измерения плотности тела.
• Растворение дейтерия используется для того, чтобы определить количество воды в организме.
• DXA используется для измерения массы костей.

Полученные результаты обрабатываются и высчитываются с помощью различных формул. В результате всегда получаются точные показатели процента жировых отложений в организме. Это интересная, но бесполезная для нас информация. Потому что для этого метода нужна целая команда ученых.

К счастью, есть метод, который заслуживает нашего внимания.

Как измерять и отслеживать процент жира в организме

• Взвешиваться ежедневно. Вычислить средний показатель в течение 7-10 дней. Если средний показатель уходит вверх — набираете вес. Поэтому взвешивайтесь каждый день утром после умывания, перед завтраком.
• Проводить измерения калиперами раз в неделю. Если кожа становится толще — набираете вес. Если тоньше — вы теряете жировые отложения. В этом смысле использование калиперов очень полезно.
• Измерять окружность талии раз в неделю. Размер талии, измеренный на уровне пупка — это достоверный показатель набора или потери жира.
• Фотография раз в неделю. Для большинства посетителей тренажерного зала, главная цель — это то, как они выглядят в зеркале. А когда смотрят на себя каждый день, могут потерять мотивацию, так как не замечают изменений. Фотографии спереди, сбоку и сзади эту проблему решают.

Используя эти методы вы будете точно знать, что происходит с телом и вносить изменения в рацион питания и программы тренировок.

Успехов!

Создано 18.03.2016

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея - сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами - состав тела .

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель - сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела - масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела - масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

Сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

Сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

Сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель - строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств - калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

• По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
• По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
• По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
• По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
• По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча - вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади - вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка - диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади - вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка - вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой - диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди - диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная - вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье - вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра - берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени - складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d - средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S - площадь поверхности тела (м 2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе , аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка , где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ - формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

1. на передней поверхности плеча (бицепс)
2. на задней поверхности плеча (трицепс)
3. на предплечье
4. на бедре спереди
5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

• плеча
• предплечья
• бедра
• голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ - рост (м), k=6,5, r - среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья - в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени - в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания - в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле - 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы - 36%.

Определение процентного содержания жира в организме - единственный точный способ оценки эффективности или . При этом «обычная» цифра на весах и вес в килограммах может искажать реальную ситуацию, поскольку, к примеру, в период похудения тело склонно замещать часть потерянного жира на воду.

Рассчитать процент жира в организме просто - для этого нужно разделить имеющуюся в теле жировую массу на общий вес. Например, если у вас 10 кг жира при общем весе в 70 кг, то процент жира составит 10/70 = 14.3%. Однако ключевая сложность состоит в том, что необходимо точно знать, сколько именно у вас имеется жировых запасов.

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира означает подтянутое спортивное телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% - хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жировых запасов в проблемных местах, 18-25% - средний уровень формы, выше 25% - ожирение.

Для девушек цифры уровня жира в теле несколько выше - атлетическое телосложение характеризуется 14-20%, хорошая физическая форма - 21-24%, средний уровень жира - 25-31%. Необходимо также отметить, что уровень жира ниже 10% является достаточно опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

Электронные системы анализа тела

Действие электронных систем анализа состава тела и определения процента жира в организме основано на пропускании через ткани крайне слабых и безопасных электрических токов и последующем анализе скорости прохождения и процента потерь сигнала. Жировая ткань задерживает сигнал, тогда как вода и мышцы проводят его почти целиком.

По сути, подобный метод не определяет процент жира именно в вашем теле, а лишь сравнивают показатели с занесенными в память устройства средними цифрами и показывают примерный результат. Итоговая погрешность зависит как от количества электродов-измерителей, так и от температуры организма, наличия еды в желудке и прочих факторов.

Напольные весы для анализа состава тела

Напольные весы с функцией анализа состава тела являются одним из наименее точных методов измерения жира в организме. Отправляя слабый ток через одну ногу, весы «ждут» его на другой и определяют процент потерь. К сожалению, итоговые потери сигнала могут быть вызваны множеством причин, а вовсе не реальным составом тела.

Интересно и то, что многие подобные весы (как дорогие, так и дешевые) записывают в память результаты последнего взвешивания - проведя повторное измерение через несколько минут, они лишь выдают старую цифру. Поскольку значение процента жира не меняется, человек ошибочно полагает, что весы определили ее точно. В этом и состоит замысел производителя.

Самые точные электронные весы

К сожалению, большинство электронных весов для определения уровня жира в организме показывают крайне неточную цифру - в некоторых случаях результат может отличаться от реального в разы. Единственным достоверным способом использования электронных весов станет отслеживание тренда - пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Наличие дополнительных рукояток существенно уменьшает погрешность и позволяет определить содержание жира в теле более точно - однако стоят такие весы намного дороже обычных. Цена профессиональных весов марки Tanita может доходить до 200 тысяч рублей, а домашние модели от этого бренда стоят не могут стоить дешевле 15-20 тысяч рублей.

Измерение жира с помощью калипера

Наиболее простым и доступным метод определения жира в организме является измерение складки подкожного жира похожим на штангенциркуль прибором («калипером») и сравнением полученного результата с расчетной таблицей. Эта таблица содержит сопоставление толщины жировой складки в миллиметрах и ориентировочного процента жира в организме.

Несмотря на то, что измерения калипером более точны, чем измерения простыми электронными весами с функцией анализа тела, данный метод совершенно не учитывает наличие . Но, опять же, для оценки прогресса жиросжигающей диеты или при тренировках на сушку домашнее измерение уровня жира калипером является самым простым.

Как мерить уровень жира калипером?

Техника проведения замеров для определения уровня жира с помощью калипера проста - необходимо встать прямо, определить точку в 10 см справа от пупка на высоте 3-4 см от края выступающей бедренной кости, затем защепить кожу и жир на этом месте, после чего измерить толщину этого зажима с помощью калипера (или, при его отсутствии, штангенциркулем).

Результат измерения в миллиметрах и ваш возраст сопоставляется с представленной ниже таблицей - на пересечении находится цифра, показывающая прогнозируемое содержание жира в вашем теле. Таблица также показывает, находится ли этот показатель в высокой, средней или низкой зоне. Как FitSeven уже писал выше, для мужчин и женщин эти данные отличаются.

***

Для расчета процента содержания жира в организме сперва необходимо определить физическую массу жировых запасов в теле. Единственным прямым методом определения этой цифры является взвешивание в специальной ванной (этот метод используется в спорте), а все другие методы являются косвенными и могут содержать существенную погрешность в измерениях.